목적에 따라 달라져야 할 세트별 수행 횟수
근육 운동을 할 때 한번의 수행 주기를 세트라고 합니다. 1세트에 팔굽혀펴기 20회와 같이 말이죠. 그런데 이 세트를 구성할 때 반복하는 수행 횟수에 따라 각각의 효과가 다르다고 하네요.
만약 근 비대를 원한다면 1세트를 6~20회 반복 수행으로 구성하고, 근 파워를 원한다면 1세트를 5회 이내로, 근 지구력을 높이고 싶다면 1세트를 20회 이상으로 구성하면 됩니다. 참고로, 이 때 중요한 것은 1세트를 해냈을 때 힘들다는 느낌이 있을 정도의 무게로 설정해야 한다고 하네요.
세트 횟수에 따른 근육효과
- 근 비대: 세트당 6~20회
- 근 파워: 세트당 5회 이하
- 근 지구력: 세트당 20회 이상
보통 처음 헬스를 하는 경우 일반적으로 근력 운동을 한 세트할 때 각 반복 운동을 10~15회 수행하는 것으로 알고 있습니다. 그래서 대부분의 헬린이들은 각 운동 횟수를 이 기준에 맞춰서 하려고 합니다. 저도 운동을 시작하고, 수 년간을 이 일반적인 세트수에 맞춰 운동을 해왔습니다. 그런데 사실은 5회 이하로 해도 된다고 하네요. 그렇다면 꼭 5회만 해야 하느냐? 아닙니다. 30회 이상 해도 됩니다.
근력 운동의 각 세트에서 수행하는 반복 운동은 운동의 목적에 따라 다르게 적용하면 됩니다. 국민체육진흥공단의 강기용 건강운동관리사에 따르면, 지금까지 나온 연구와 사례를 고려했을때, 한세트를 6~20회로 구성하면 근육이 커지는 근 비대의 효과가 있고, 수행 횟수를 5회 이내로 구성하면 근 파워가 높아지는 효과를, 수행 횟수를 20회 이상으로 구성하면 근지구력을 높일 수 있다고 합니다. 물론 운동마다, 사람마다 차이는 있습니다.
다만 중요한 것은 각 세트를 구성하는 동작의 횟수에 따라 무게도 달라져야 한다는 겁니다. 예를 들어, 1세트를 10회 반복 한다면 10번 동작을 하고 나면 조금 힘이 드는 정도의 무게로 운동을 하고, 이렇게 10회 3세트로 근력 운동을 했을 때, 마지막 세트에서는 10회를 다 채우지 못하고 8번 정도만 할 수 있는 무게라고 생각하면 됩니다.
수행 횟수에 따른 무게 설정
10회 정도의 세트를 기준으로 하면, 보통 최대로 들 수 있는 무게의 50~60% 정도이고, 만약 3번째 세트에서도 10번을 채울 수 있었다면, 이 후에는 조금씩 무게를 늘려가면 됩니다. 만약, 10회가 아닌 3회로 구성하여 근 파워를 높이고 싶다면 최대로 들 수 있는 무게의 80%를, 수행 횟수를 20회 이상으로 구성하여 근 지구력을 높이고 싶다면 최대로 들 수 있는 무게의 30~50%로 설정하면 됩니다.
근 비대의 경우에는 근 비대를 목표로 하는 근육에 미세 손상을 일으킨 후 회복하는 과정이 필요한데, 이 경우에 가장 효과가 큰 횟수가 6~20번으로 구성한 세트라고 합니다. 근 파워를 위해 5회 이하로 운동하는 경우에는, 그만큼 무거운 무게를 들기 때문에 목표한 근육외에 전신 근육과 신경 등의 협응도 필요하게 되어 전반적인 근 파워가 발달하게 되는 것입니다. 즉, 무거운 무게를 드는 행동 자체가 근 비대보다 근 파워를 높이는데 더 효과적일 수 밖에 없는 것이죠.
세트수의 기준과 이유
마지막으로 운동 초보자, 즉 헬린이들은 보통 세트수를 3~5세트로 구성해서 하라고 하는데, 왜 꼭 3~5세트를 해야 하는 걸까요? 그 이유는 운동에 익숙하지 않은 사람들은 3~5세트만 해도 근 피로가 오기 때문이라고 합니다. 만약 그 이하로 하게 되면 운동의 효과가 없고, 그 이상을 하게 되면 부상의 위험이 커집니다. 어느 정도 운동에 익숙해진 숙련자라면 최대 15세트 정도까지 진행하기도 한다고 합니다.
