당 섭취를 줄이는 간단하고 효과적인 7가지 방법

당 섭취를 줄이는 팁

단 음식은 우리의 일상에서 쉽게 접할 수 있는 유혹 중 하나입니다. 케이크, 아이스크림, 청량음료 등 단 음식을 생각하면 입맛이 당기는 건 당연한 일이죠. 하지만 이러한 단 음식은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과도한 당 섭취는 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 다양한 건강 문제를 유발할 수 있기 때문입니다. 따라서, 당 섭취를 줄이는 것은 건강을 지키고 다이어트에 성공하는 데 있어 필수적인 과정입니다.

이번 글에서는 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 7가지 방법을 통해 당 섭취를 줄이는 방법을 알아보겠습니다. 건강한 삶을 위해 지금 바로 시작해 보세요.

1. 첨가당을 대체할 자연식품을 찾는다

첨가당은 우리 일상 속 다양한 가공식품에 숨어 있습니다. 예를 들어, 토마토에는 30g당 1g의 당이 포함되어 있지만, 토마토 페이스트에는 4g, 토마토케첩에는 6g의 당이 포함되어 있습니다. 이는 첨가당이 높은 열량을 제공하지만, 영양가가 낮다는 것을 의미합니다. 가공식품은 맛과 보존을 위해 첨가당이 많이 들어가므로, 신선 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

음료나 아이스크림 대신 제철 과일을 섭취하는 것이 좋은 예입니다. 또한, 설탕 양념 대신 배, 사과, 양파 등을 활용하면 영양을 더 섭취하면서 단맛도 충족할 수 있습니다. 자연식품을 통해 첨가당을 대체하는 것은 건강을 지키는 데 중요한 첫걸음입니다.

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2. 당류 함량을 확인한다

가공식품을 구매할 때 제품 뒷면의 영양 정보 표시를 확인하는 것이 중요합니다. 식약처에서 실시하고 있는 스마트 푸드 QR을 참고하면 더욱 편리하게 식품 성분을 확인할 수 있습니다. WHO에서 발표한 1일 설탕 섭취 권장량은 25g인데, 예를 들어, 아이스 바닐라 라테 한 잔만 마셔도 권장 섭취량을 넘게 됩니다.

이처럼 당류 함량을 꼼꼼히 확인하다 보면 무턱대고 집은 먹거리들을 하나씩 내려놓을 수 있게 됩니다. 당류 함량을 체크하는 습관은 당 섭취를 줄이는 데 있어 필수적인 단계입니다.

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3. 음료 대신 물을 마신다

갈증이 날 때 탄산음료를 마시면 물보다 시원하게 느껴지지만, 이는 일시적인 해결책일 뿐입니다. 탄산음료나 이온 음료는 캔당 20g 이상의 당류를 포함하고 있어 오히려 더 많은 갈증을 유발합니다. 연구에 따르면, 탄산음료 대신 물을 마시는 것만으로도 당뇨병 위험을 35% 줄일 수 있습니다.

물 대신 보리차나 현미차 같은 곡물차를 마시거나, 탄산을 포기할 수 없다면 탄산수로 대체해보세요. 이러한 작은 변화가 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 음료를 물로 대체하는 것은 당 섭취를 줄이고 건강을 지키는 데 중요한 습관입니다.

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4. 물을 자주 마신다

사람들은 종종 갈증을 배고픔으로 착각하곤 합니다. 실제로, 에너지를 신속하게 제공할 수 있는 당류는 가장 먼저 떠오르는 선택지가 됩니다. 그러나 가짜 배고픔은 에너지 고갈과 관련이 없습니다. 물을 자주 마시는 습관을 들이면 이러한 가짜 배고픔을 피할 수 있습니다. 연구에 따르면, 물을 충분히 마시면 식욕이 감소하고, 이는 자연스럽게 당 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

가짜 배고픔을 피하기 위해 물을 자주 마시고, 그래도 허기가 가시지 않는다면 최소한의 칼로리로 해결할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 예를 들어, 양치질을 하거나 채소를 씹는 것과 같은 방법을 활용할 수 있습니다. 물을 자주 마시는 것은 체내 수분을 유지하고 가짜 배고픔을 피하는 데 중요한 역할을 합니다.

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5. 양념을 만들 때는 설탕을 먼저 넣는다

양념을 만들 때 각 재료의 입자 크기와 흡수 속도에 따라 순서를 지키는 것이 중요합니다. 설탕은 분자가 가장 크고 흡수가 가장 더디기 때문에 먼저 넣어야 합니다. 이렇게 하면 설탕이 음식에 잘 스며들어 당을 과도하게 사용하는 것을 막을 수 있습니다.

또한, 소금이나 식초와 같은 재료는 나중에 넣는 것이 좋습니다. 소금은 조직 내 수분을 빠지게 하고, 식초는 단백질을 응고시킬 수 있기 때문입니다. 특히, 식초는 산미가 단맛을 증가시키는 효과가 있어 적절히 사용하면 설탕 사용량을 줄일 수 있습니다. 양념의 순서를 지키는 것은 당 섭취를 줄이는 데 중요한 조리법 중 하나입니다.

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6. 가공식품은 작은 크기의 것을 선택한다

많은 양의 가공식품을 구매하면 결국 다 먹게 된다는 사실을 이제는 대부분 알고 있습니다. 따라서, 단 과자나 음료가 너무 먹고 싶다면 가장 작은 사이즈를 선택하는 것이 좋습니다. 이는 의외로 욕구를 잠재우는 데 충분할 수 있습니다.

또한, 작은 크기의 가공식품을 선택하는 것은 과도한 당 섭취를 피할 수 있는 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 자신도 모르게 소비하는 당의 양을 줄일 수 있습니다. 가공식품을 작은 크기로 선택하는 것은 쉽게 실천할 수 있는 당 섭취 감소 전략입니다.

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7. 당과 먼 환경을 만든다

점심 식사 후 카페를 방문하는 것이 습관이 되었다면, 액상과당이 포함된 음료나 디저트를 섭취할 확률이 높아집니다. 이를 피하기 위해 밥을 천천히 먹거나 식사 후 산책을 하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

또한, 집 근처에 디저트 맛집이 몰려 있다면 단 음식을 자주 사 먹게 될 가능성이 큽니다. 이 경우, 다른 동선을 찾는 것이 필요합니다. 심리적인 환경과 외부적인 환경을 모두 변화시켜야만 습관을 바꿀 수 있습니다. 당과 먼 환경을 만드는 것은 장기적으로 건강한 식습관을 형성하는 데 중요한 요소입니다.

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마치며

당 섭취를 줄이는 것은 건강을 지키고 다이어트에 성공하는 데 필수적인 과정입니다. 첨가당을 대체할 자연식품을 찾고, 가공식품의 당류 함량을 확인하며, 음료 대신 물을 마시는 등의 작은 변화가 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 양념의 순서를 지키고, 가공식품을 작은 크기로 선택하며, 당과 먼 환경을 만드는 등의 방법을 통해 보다 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 이러한 방법들을 일상에서 실천함으로써 우리는 더 건강하고 활기찬 삶을 살 수 있을 것입니다.

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