오늘은 하버드비즈니스리뷰에 소개된 롭 크로스 교수와 카렌 딜론의 연구를 바탕으로 ‘마이크로스트레스’라는 개념에 대해 알아보겠습니다. 마이크로스트레스는 이름에서 알 수 있듯이, 생활 속에서 발생하는 작은 스트레스 요인들을 뜻합니다. 그런데, 이런 작은 스트레스 요인들이 크기는 작지만, 빈번하게 발생하는 만큼 우리의 정신적, 육체적 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있는 것이죠.
예를 들어, 이메일 확인, 갑작스러운 회의 요청, 또는 SNS 상의 부정적인 댓글 같은 일상적인 순간들에서 발생하는 스트레스들이 그 예가 될 수 있습니다. 이런 마이크로스트레스들은 단독으로 발생하는 경우에는 크게 문제가 되지 않을 수도 있지만, 계속해서 누적되면 우리의 에너지를 소모시키고, 집중력과 생산성을 저하시키며, 심지어는 장기적인 건강 문제로 이어질 수도 있습니다.
그래서 오늘은 이 ‘마이크로스트레스’에 대해 알아보고, 이런 작은 스트레스 요인들을 어떻게 인식하고, 그것들을 어떻게 관리해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.
작지만 강력한 영향력
우리 삶 속에 스며든 ‘마이크로스트레스’는 그 존재감이 작아 보일 수 있지만, 그 영향은 결코 작지 않습니다. 마이크로스트레스란, 사소하고 일상적인 상황에서 비롯된 스트레스를 의미합니다. 이는 퇴근 후 상사의 갑작스런 연락, 일을 대충 처리하는 동료 때문에 발생하는 추가 업무, 또는 아이의 하원 문제 등, 우리가 매일 마주하는 일상의 불편함과 짜증의 원인이 되기도 하죠.
이런 마이크로스트레스는 사실 대부분의 사람들이 ‘인생의 일부’, ‘피할 수 없는 현실’로 여기며 살아가고 있습니다. 즉, “오늘만 견디자”, “이번 주만 넘기자”라는 생각으로 매 순간을 버텨내고 있는 것이죠. 하지만, 이런 작은 스트레스들이 쌓이면 쌓일수록, 우리의 정신 건강은 물론, 육체적 건강에도 부정적인 영향을 끼칠 수 밖에 없습니다.
스트레스 vs. 마이크로스트레스
일반적인 스트레스는 우리가 인식하기 쉬운 형태로 나타납니다. 예를 들어, 중요한 프로젝트의 실패, 승진의 실패, 가족의 건강 문제 등은 모두 눈에 보이는, 분명한 스트레스의 원인이죠. 반면에, 마이크로스트레스는 그 원인이나 영향이 눈에 잘 보이지 않아 관리가 어렵습니다. 이는 대체로 우리 주변 사람들, 즉 직장 동료나 가족 등에 의해 발생하는데, 나쁜 성격의 상사나 까다로운 고객과 같이 명확한 ‘적’이 있다면, 그 대상을 향해 불만을 토로하며 스트레스를 해소할 수 있지만, 마이크로스트레스는 그렇게 간단하게 처리할 수 없는 경우가 많습니다.
작은 물방울이 바위를 뚫는다
마이크로스트레스의 가장 큰 문제는 그 누적 효과에 있습니다. 사소한 일들이지만, 이것들이 누적되어 큰 스트레스로 작용하게 되고, 결국 우리의 정신적, 육체적 건강을 해칠 수 있는 것이죠. 예를 들어, 작은 일에 대한 지속적인 스트레스는 수면 문제와 집중력 저하, 심지어 우울증이나 불안 장애와 같은 정신 건강 문제로도 이어질 수 있습니다. 따라서 마이크로스트레스를 제대로 인식하고 적절히 관리하는 것이 매우 중요하죠. 이를 위해, 먼저 스트레스의 원인을 정확히 파악하고, 그에 맞는 해결책을 모색하는 것이 필수적입니다.
보이지 않는 위험
마이크로스트레스가 우리에게 미치는 영향은 단순한 심리적 불편함을 넘어, 생물학적 차원에서도 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 롭 크로스 교수의 연구에 따르면, 우리의 뇌와 신체는 큰 스트레스에 대응하기 위해 진화해왔지만, 마이크로스트레스는 이러한 생리적 대응 메커니즘이 제대로 작동하지 않는 상태를 만듭니다.
일반적으로 스트레스에 직면했을 때, 우리의 신체는 ‘투쟁-도피 반응’을 통해 적절하게 대응을 할 수 있습니다. 이는 신체가 스트레스 상황에서 생존하기 위해 투쟁하거나, 위험으로부터 도망치는 반응을 보이는 것을 의미하죠. 하지만, 마이크로스트레스는 이러한 신항상성의 프로세스를 건너뛰고, 우리의 신체가 그것을 심각한 스트레스로 인식하지 못하게 만듭니다.
이런 생리적 대응의 부재는 마이크로스트레스가 우리의 ‘신체 예산’에 미치는 영향과 직결되는데, ‘신체 예산’이란 리사 펠드먼 바렛 교수가 제시한 개념으로, 우리의 뇌가 정해진 예산 안에서 신체의 에너지를 관리함을 뜻합니다. 마이크로스트레스는 이 예산을 소진시켜, 우리가 다른 중요한 신체적, 정신적 활동에 필요한 에너지를 제대로 사용하지 못하게 만드는 것이죠.
예를 들어, 스트레스를 받은 상태에서 식사를 하면, 우리는 평소보다 104 칼로리를 더 섭취하게 되며, 스트레스를 받은 직후에 섭취하는 불포화지방은 몸에 나쁜 지방으로 흡수되어 버립니다. 이런 생리적 반응은 마이크로스트레스가 우리의 건강에 미치는 영향이 얼마나 심각할 수 있는지를 보여주는 사례이며, 따라서 마이크로스트레스를 효과적으로 관리하는 것은 단순히 정신적인 안정을 찾는 것을 넘어서, 우리의 신체 건강을 유지하기 위해서도 필수적인 조치라고 할 수 있습니다.
인식과 분류로 마이크로스트레스 극복하기
마이크로스트레스를 효과적으로 극복하기 위해서는 먼저 이를 정확히 인식하고 유형별로 분류하는 것이 중요합니다. 롭 크로스 교수의 연구에 따르면, 마이크로스트레스는 다음과 같이 크게 세 가지 범주로 나눌 수 있다고 합니다.
- 실행능력을 갉아먹는 마이크로스트레스
- 감정을 흔들어 놓는 마이크로스트레스
- 정체성을 위협하는 마이크로스트레스
이런 분류는 우리가 마이크로스트레스를 다루는 방식에 매우 중요한 첫걸음을 제시하는데, 각각의 유형을 이해하고, 그에 따른 대응 전략을 개발함으로써, 우리는 마이크로스트레스의 부정적인 영향으로부터 자신을 보호할 수 있습니다.
1. 실행능력을 갉아먹는 마이크로스트레스
이 유형의 마이크로스트레스는 주로 업무 환경에서 발생합니다. 예를 들어, 역할이나 우선순위에 대한 불일치, 신뢰의 불확실성, 예측할 수 없는 행동 등이 이에 속합니다. 이런 종류의 스트레스는 우리의 업무 효율성과 성과를 직접적으로 해치며, 장기적으로는 직장 내 만족도와 몰입도를 저하시킵니다.
2. 감정을 흔들어 놓는 마이크로스트레스
감정적인 안정을 해치는 마이크로스트레스는 대인 관계에서의 갈등, 사내정치, 신뢰의 손상 등에서 비롯됩니다. 이는 우리의 정서적 웰빙에 큰 영향을 미치며, 대인 관계의 질을 저하시키고, 사회적 지지망을 약화시킬 수 있습니다.
3. 정체성을 위협하는 마이크로스트레스
이 유형의 스트레스는 우리의 가치관과 믿음을 도전하며, 자아정체성에 영향을 미칩니다. 가족이나 친구 사이의 부정적인 경험, 자신의 믿음에 대한 공격 등이 이에 해당합니다. 이는 우리의 자존감과 자아 존중감을 해칠 뿐만 아니라, 우리가 세상을 바라보는 방식에도 영향을 줄 수 있습니다.
마이크로스트레스의 눈덩이 효과
마이크로스트레스는 어떻게 점차 커져 가족과 직장 생활에까지 영향을 미칠 수 있는 걸까요? 이를 이해하기 위해 우선, 리사라는 여성이 있다고 가정해보겠습니다. 리사는 아침에 출근을 한 후 업무와 관련한 불쾌한 이메일을 받게 됩니다. 아침에 확인한 이 불쾌한 이메일, 즉, 이 단 하나의 이메일이 퇴근길의 스트레스로 이어지고, 퇴근 후에는 남편인 존과 말다툼까지 하게 됩니다.
단순한 가정으로 출발한 사고 실험이지만, 이를 통해 사소한 이메일 스트레스로 인해 가정생활의 불화와 업무 효율성 저하로까지 발전하게 된다는 것을 알 수 있습니다. 이런 사례는 생각보다 많죠. 즉, 이는 마이크로스트레스가 개인뿐만 아니라 그 주변 사람들에게도 영향을 미칠 수 있음을 보여주며, 그 영향이 다시 본인에게로 돌아와 스트레스의 눈덩이를 더욱 커지게 만든다는 것을 보여줍니다.
때문에 마이크로스트레스를 극복하기 위해서는 우선 이를 인식하고, 그 영향을 최소화하기 위한 전략을 개발하는 것이 중요합니다.
행동, 예방, 그리고 극복
마이크로스트레스를 극복하는 것은 단순히 문제를 인식하는 것에서 그치지 않고, 실질적인 변화를 만들어내는 행동에 달려 있습니다. 이를 위해, 롭 크로스 교수는 마이크로스트레스를 극복하기 위한 세 가지 구체적인 방법을 제안합니다. 롭 크로스 교수가 제안한 다음의 방법들은 우리가 마이크로스트레스와의 싸움에서 승리할 수 있는 강력한 도구가 될 수 있습니다.
1. 실질적인 행동을 취하기
가장 직접적인 방법은 마이크로스트레스의 원인을 제거하는 것입니다. 이를 위해, 마이크로스트레스를 주는 사람에게 ‘no’라고 말하는 것부터 시작할 수 있습니다. 또한 여기에는 특정 인간관계를 종료하거나, 업무 프로세스를 개선하는 등의 행동을 포함할 수 있으며, 어떤 파일을 찾지 못해 시간을 낭비하는 경우가 잦다면, 해당 파일을 찾기 쉽게 다시 정리하는 것도 마이크로스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이런 실질적인 조치들은 마이크로스트레스의 영향을 바로 줄일 수 있는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
2. 남에게 마이크로스트레스 주지 않기
마이크로스트레스의 부메랑 효과를 줄이는 것도 중요합니다. 우리가 타인에게 주는 마이크로스트레스는 결국 우리에게 돌아와 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이를 방지하기 위해서는 일상에서의 작은 행동들을 인식하고, 다른 사람에게 부담을 주지 않도록 노력해야 합니다. 특히 가까운 관계에서, 우리가 의도치 않게 상대방에게 스트레스를 주고 있는지 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다.
3. 다양한 차원의 관계 맺기
마이크로스트레스에서 벗어나기 위해서는 다양한 관계를 맺는 것도 중요합니다. 이는 우리가 가정이나 직장이라는 한정된 관계에만 의존하지 않고, 삶의 다양한 영역에서 의미를 찾을 수 있도록 도와줍니다. 롭 크로스 교수에 따르면, 스트레스에 잘 대처하는 사람들은 가족과 직장 외에도 다양한 관계를 가지고 있다고 합니다. 이런 다양한 관계는 삶에 대한 더 넓은 시각을 제공하고, 일상의 마이크로스트레스에 대한 우리의 반응을 더욱 건강하게 만들어줍니다.
결국, 마이크로스트레스를 극복하는 것은 우리의 일상적인 결정과 행동에서 시작됩니다. 실질적인 행동을 취하고, 타인에게 스트레스를 주지 않으며, 다양한 인간관계를 맺는 것은 우리가 마이크로스트레스와 효과적으로 싸울 수 있는 강력한 방법입니다. 이를 통해 우리는 일상 속 작은 스트레스 요인들로부터 자신을 보호하고, 더 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있습니다.
다양한 인간관계의 중요성
마이크로스트레스를 효과적으로 이겨내는 방법 중 하나는 다양한 사람들과의 교류를 확대하는 것이죠. 롭 크로스 교수의 연구에 따르면, 평면적인 인간관계에서 벗어나 다양한 사람들과 만나고 교류하는 것이 마이크로스트레스에 대한 ‘예방접종’ 역할을 한다고 합니다. 이는 우리가 일상에서 겪는 스트레스에 대해 더 넓은 시각을 갖게 하고, 삶의 다양한 면에서 즐거움과 의미를 찾을 수 있도록 도와주기 때문이죠.
다양한 사람들과 취미 공유하기
주말마다 친구들과 농구를 하거나, 가장 친한 친구들과 웃긴 짤을 공유하는 것 같은 활동들은 마이크로스트레스를 날려버리는 데 큰 도움이 됩니다. 이러한 활동들은 단순히 즐거움을 주는 것을 넘어서, 일상의 스트레스로부터 잠시 벗어나게 하고, 마음의 안정을 찾는 데 중요한 역할을 합니다.
커뮤니티와의 교류 확대
롭 크로스 교수는 친한 친구와의 교류뿐만 아니라, 시, 종교, 노래, 테니스, 봉사활동 등 특정 취미를 중심으로 모인 사람들과의 교류도 마이크로스트레스를 이겨내는 데 큰 도움이 된다고 강조합니다. 이런 교류는 다른 직업, 다른 교육 수준, 다른 나이대의 사람들과 만남을 통해 이루어지며, 이를 통해 우리는 새로운 관점을 배우고, 다양한 경험을 공유할 수 있는 기회를 만나게 됩니다.
덕후 문화와 마이크로스트레스
현대 사회에서 ‘덕후’라는 용어는 특정 취미나 관심사에 깊이 몰입하는 사람들을 뜻합니다. 이런 깊은 몰입은 다양한 인간관계를 맺는 데 있어서 예상치 못한 즐거움과 의미를 발견할 수 있게 하죠. 취미를 통해 비슷한 관심사를 가진 사람들과 연결되면, 마이크로스트레스의 영향을 받는 것에 대한 새로운 해석과 대응 방안을 찾을 수 있습니다.
이렇게 마이크로스트레스에 대처하는 데 있어 다양한 사람들과의 교류는 우리 삶의 질을 향상시키는데 있어 매우 중요한 요소입니다. 다양한 취미와 관심사를 통해 형성되는 새로운 관계는 우리에게 긍정적인 에너지를 제공하고, 일상의 스트레스를 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 이러한 관계는 마이크로스트레스를 이겨내고, 더 건강하고 풍요로운 삶을 살아가는 데 중요한 역할을 하게 되는 것입니다.
마치며
우리 모두는 일상 속에서 다양한 형태의 마이크로스트레스에 직면합니다. 하지만 마이크로스트레스를 받고 사는 것이 인생이라는 생각에 대해서는 다시 한번 생각해 볼 필요가 있습니다. 우리의 삶은 마이크로스트레스에 지배당할 필연적인 운명이 아니며, 스트레스를 덜 받으며 살아갈 수 있는 다양한 방법이 존재하기 때문이죠.
앞에서 살펴 보았듯이 우리는 실질적인 행동을 취하여 마이크로스트레스의 원인을 직접 제거할 수 있습니다. “No”라는 말을 통해 건강하지 않은 인간관계를 정리하거나, 업무 프로세스를 개선하는 것만으로도 스트레스를 크게 줄일 수 있습니다. 또한, 타인에게 마이크로스트레스를 주지 않음으로써 부메랑 효과를 예방하고, 다양한 차원의 관계를 맺으며 삶의 의미와 즐거움을 확장할 수도 있습니다.
즉, 마이크로스트레스는 인생에서 떨어질래야 떨어질 수 없는 필수 요소가 아닌, 우리가 관리하고 극복할 수 있는 요소입니다. 우리의 인식과 행동을 바꾸는 것 만으로도, 스트레스를 덜 받는 삶으로 한 걸음 나아갈 수 있습니다. 특히, 취미를 공유하고, 다양한 사람들과 교류하며, 삶의 다양한 면에서 긍정적인 에너지를 받는 것은 마이크로스트레스에 대한 효과적인 ‘예방접종’이 될 수 있습니다.
결국, 우리의 삶은 우리가 선택하고 결정하는 방향으로 흘러갑니다. 마이크로스트레스를 극복하는 것은 결코 쉽지 않지만, 가능한 일이며, 우리가 적극적으로 스트레스의 원인을 관리하고, 삶의 질을 향상시키기 위한 노력을 기울인다면, 더 행복하고 만족스러운 삶을 살아갈 수 있을 것입니다.
